观天下！孕期为了控制体重，我总结了这张亲测实用的饮食表
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(资料图)
准妈妈在孕期既要保证营养的充足，同时又不能过分放纵自己，以免体重失控。孕期怎样通过饮食控制好自己的体重呢？
一起来看看丁香妈妈星球的妈妈 @张丽娜的分享吧。
很多人都知道科学饮食很重要，却常常叹息自己做不到。但当被恐惧逼着不得不做时，才会发现其实不难实操（想抄作业可以直接看表格），而且还会有各种意想不到的好处呢。
科学饮食的最初动力
备孕期就开始泡在丁香妈妈储备各种知识的我，早早明白了一件事：妊娠纹跟遗传有关，目前降低妊娠纹发生概率的靠谱方式只有「控制体重缓慢匀速变化」和「增强腹部肌肉的包裹力量」。
我妈妈和姐姐们都有让人不忍直视的妊娠纹，所以我中招的概率也极高。但跟绝大多数的一胎孕妈妈一样，我非常恐惧白白的肚皮变西瓜皮，希望尽自己所能地去降低妊娠纹发生的概率，正是这种恐惧，我管住了嘴！
当然本着对胎宝宝负责任的态度，应对恐惧也必须保证胎宝宝健康发育。早期的知识储备让我明白为胎宝宝提供一个健康、营养充足的发育环境不意味着一人要吃两人饭，而是跟随胎宝宝的发育加强所需营养，具体操作与上述降低妊娠纹发生概率的方式是相辅相成的！
把营养和食物对应起来
明确孕期胎宝宝的发育需要哪些营养，并把看不见的营养对应到熟悉的食物上是落地实操非常重要的一环，于是在翻阅了孕期饮食指导的书籍后，我发现了两张很有用的图：
图片来源：@中国营养学会使用方式
1. 对照自己所在孕期，并只看那一列的信息
2. 把握更本质的指导：
少食多餐：细嚼、不饿即停
荤素搭配：
荤——既要红肉（主补铁）也要白肉（主补蛋白质）
素——先保证深绿色蔬菜（至少半斤）再补其他蔬菜
种类多样
进食顺序：素 > 荤 > 主食
食材加工越简单越能保留营养：蒸 > 水煮 > 炒 > 煎 > 炸
3. 随性 VS 科学：一九开
每星期有 1~2 餐可以放肆吃，开心也很重要。
利用表格安排好每一餐
经过一段时间的实操，我自己又整理了一张更具体可行动的表格——将饮食的种类和份量直接分配到每一餐：
图片来源：@张丽娜在把握了本质指导的基础上，做为厨房小白的我基本以蒸和煮为主，偶尔炒和煎，再复杂我也不会做，所以每顿差不多在 20 分钟内搞定。
当我按照这种方式吃完孕中期，整个孕晚期，科学饮食已经融入了生活习惯，丝毫没觉得费劲呢。
前期为了鼓励自己坚持科学饮食，还设定了一个小目标：拍 100 张孕餐图。（同样清淡饮食的孕妈妈可以从图片里找找吃啥的灵感哦）
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科学饮食带来的好处
我整个孕期增重 19.4 斤，小朋友出生 6.7 斤，除了肚子和胸一点点变大，四肢还是像孕前修长纤细。此外，与体重同样逐步增长的还有对自己身体的掌控力。偶尔的放肆饮食也没有心理负担。
祝大家都体重管理成功，自己和宝宝都健健康康。
翁若鹏
审核专家
浙江大学医学院附属妇产科医院
妇产科主治医师
