观天下!孕期为了控制体重,我总结了这张亲测实用的饮食表
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(资料图)
准妈妈在孕期既要保证营养的充足,同时又不能过分放纵自己,以免体重失控。孕期怎样通过饮食控制好自己的体重呢?
一起来看看丁香妈妈星球的妈妈 @张丽娜的分享吧。
很多人都知道科学饮食很重要,却常常叹息自己做不到。但当被恐惧逼着不得不做时,才会发现其实不难实操(想抄作业可以直接看表格),而且还会有各种意想不到的好处呢。
科学饮食的最初动力
备孕期就开始泡在丁香妈妈储备各种知识的我,早早明白了一件事:妊娠纹跟遗传有关,目前降低妊娠纹发生概率的靠谱方式只有「控制体重缓慢匀速变化」和「增强腹部肌肉的包裹力量」。
我妈妈和姐姐们都有让人不忍直视的妊娠纹,所以我中招的概率也极高。但跟绝大多数的一胎孕妈妈一样,我非常恐惧白白的肚皮变西瓜皮,希望尽自己所能地去降低妊娠纹发生的概率,正是这种恐惧,我管住了嘴!
当然本着对胎宝宝负责任的态度,应对恐惧也必须保证胎宝宝健康发育。早期的知识储备让我明白为胎宝宝提供一个健康、营养充足的发育环境不意味着一人要吃两人饭,而是跟随胎宝宝的发育加强所需营养,具体操作与上述降低妊娠纹发生概率的方式是相辅相成的!
把营养和食物对应起来
明确孕期胎宝宝的发育需要哪些营养,并把看不见的营养对应到熟悉的食物上是落地实操非常重要的一环,于是在翻阅了孕期饮食指导的书籍后,我发现了两张很有用的图:
图片来源:@中国营养学会使用方式
1. 对照自己所在孕期,并只看那一列的信息
2. 把握更本质的指导:
少食多餐:细嚼、不饿即停
荤素搭配:
荤——既要红肉(主补铁)也要白肉(主补蛋白质)
素——先保证深绿色蔬菜(至少半斤)再补其他蔬菜
种类多样
进食顺序:素 > 荤 > 主食
食材加工越简单越能保留营养:蒸 > 水煮 > 炒 > 煎 > 炸
3. 随性 VS 科学:一九开
每星期有 1~2 餐可以放肆吃,开心也很重要。
利用表格安排好每一餐
经过一段时间的实操,我自己又整理了一张更具体可行动的表格——将饮食的种类和份量直接分配到每一餐:
图片来源:@张丽娜在把握了本质指导的基础上,做为厨房小白的我基本以蒸和煮为主,偶尔炒和煎,再复杂我也不会做,所以每顿差不多在 20 分钟内搞定。
当我按照这种方式吃完孕中期,整个孕晚期,科学饮食已经融入了生活习惯,丝毫没觉得费劲呢。
前期为了鼓励自己坚持科学饮食,还设定了一个小目标:拍 100 张孕餐图。(同样清淡饮食的孕妈妈可以从图片里找找吃啥的灵感哦)
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科学饮食带来的好处
我整个孕期增重 19.4 斤,小朋友出生 6.7 斤,除了肚子和胸一点点变大,四肢还是像孕前修长纤细。此外,与体重同样逐步增长的还有对自己身体的掌控力。偶尔的放肆饮食也没有心理负担。
祝大家都体重管理成功,自己和宝宝都健健康康。
翁若鹏
审核专家
浙江大学医学院附属妇产科医院
妇产科主治医师









